A: Costas e Bíceps
B: Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps
C: Perna, Panturrilha


A: Costas e Bíceps:
 
Pulley Frente: 3x8-12
Pulldown: 3x8-12
Remada baixa: 3x8-12

Rosca direta: 3x8-12
Rosca concentrada: 3x8-12

B: Peito, Ombro, trapezio e triceps
 
Supino Reto: 3x8-12
Supino Inclinado: 3x8-12
Voador: 3x8-12
 
Desenvolvimento pela frente: 3x8-12
Elevação Lateral: 3x8-12
  
Encolhimento: 3x8-12

Pulley: 3x8-12
Testa: 3x8-12

C: Pernas e Pant.
 
Leg Press: 3x8-12
Extensora: 3x8-12
Flexora: 3x8-12
Hack: 3x8-12
 
Gemeos em pé: 3x15-20
Gemeos sentado: 3x15-20